Pour le sport de compétition, il est important :

           Ne pas être en pleine digestion :

L’idéal est de prendre le dernier repas 3 h avant l’effort pour que l’énergie soit réservée pour le muscle et non pour la digestion.
Il est important de prendre un petit-déjeuner ou un déjeuner : 
     - riche en féculents (pain, pâtes…)
     - pauvre en graisse (attention aux brioches, croissants,
     - pauvre en fibres (attention au pain complet, riz complet…)
     - contenant des protéines (jambon blanc, œuf, yaourt, steak haché, rumsteck, lieu…)

En attendant la compétition (retard imprévu par exemple), vous pouvez manger quelques biscuits peu gras et une compote tout en n’oubliant pas de boire de l’eau (plus ou moins diluée avec du jus de raisin)

    Eviter les hypoglycémies pendant l’effort :

Pour les efforts de plus d’une heure, il est conseillé de se recharger en buvant régulièrement (si possible) par petites gorgées de l’eau plus ou moins coupée avec du jus de raisin. (S’il fait très chaud, vous pouvez mettre maximum 1/3 de jus de fruits + 2/3 d’eau et une pincée de sel à doser avec soin car on ne doit pas sentir le sel lorsque l’on boit !)

Sinon, les dosettes de gel énergétique (à utiliser avec précaution pour éviter des coups de pompe) et des compotes en gourdes (ou fruits) peuvent aussi être utiles pour des efforts de longue durée.

     De gérer sa récupération :

Elle a pour but de faire des réserves au niveau du muscle.
Pour cela, la collation après l'effort sera composée de biscuits peu gras (à base de génoise et fruits par exemple), de fruits et d’un petit sandwich avec du jambon blanc. Ne pas oublier de bien s’hydrater régulièrement par petites gorgées avec de l’eau (plate ou gazeuse selon votre choix) plus ou moins diluée avec du jus de raisin et/ou de pomme.

Le repas du soir sera riche en féculents (pâtes, riz, semoule, pain…) pour faire des réserves au niveau du muscle ; sans oublier les fruits et légumes, un produit laitier ainsi qu'une viande ou un poisson peu gras, de l’eau et un peu de matière grasse qui jouent également un rôle important dans la récupération.